プロテインの真実と効果:プロテインの種類と効果的な摂取方法をご紹介!

健康

今回は、プロテインに関してまとめてみました。

ダイエットや筋トレを始めて、プロテインを購入しようか検討中の方は、ぜひ最後まで読んでみて下さい:)

こきん
こきん

この記事で分かること

・プロテインに関する正しい知識

・メリット

・デメリット

・オススメのプロテイン

・オススメしないプロテイン

目次から気になるところへ飛んでください。

高品質、最高に美味しいプロテイン【Myprotein】

プロテインとは

プロテインとは、タンパク質のことで「栄養補助食品」として位置付けられています。

タンパク質はアミノ酸のことで20種類のアミノ酸が連結してできています。

食べたタンパク質はアミノ酸に分解され再合成します。

簡単な話、タンパク質は筋肉の手助けの他にも、免疫力を高めたり酵素やホルモンバランスをうまく調節してくれているってことです。

プロテインいる?いらない?

結論から言うとプロテインは飲んだほうが良いです

人間の体の15〜20%はタンパク質でできています

もちろん食事で十分にタンパク質を摂取できている方は、不必要かもしれませんがタンパク質の1日の摂取目安量は50〜65gと言われています。

筋トレをしている方は自分の体重の2〜3倍の量のタンパク質を摂取しています。

茶碗1杯のご飯にはタンパク質4,5g、牛肉100%のハンバーグ1人分には13,8g

合わせると、大体25gですね。

これに小鉢やお味噌汁を合わせると30〜35gくらい摂取できます。

お昼と夜ご飯でこの食事を合わせて2回すれば60〜70g程タンパク質が摂取できます。

チーズ
チーズ

じゃあ要らないじゃん

どきん
どきん

それがそうでもないんだよ

この食事では、脂質・糖質が多すぎるんです。

ダイエットをされている方にとっては、タンパク質と糖・脂の割合があまりにもコスパが悪いんです。

筋トレをする方にとってもあまり効率はよくありません。

筋肉を大きくするには、体重の2倍のタンパク質が必要です。その量を食事だけで摂取すると完全にオーバーカロリーです。(調理法にもよりますが,,,)

タンパク質はできるだけ色々な種類を摂取した方が良いと言われています。

動物性タンパク質(魚、肉、卵etc)や,植物性タンパク質(大豆、豆腐、ブロッコリーetc)など。 

置き換えダイエットをしながらタンパク質も摂りたい方に♪【美穀菜 プロテイン・カフェオレ味】

その知識ホント?

こきん
こきん

よくある間違いについて解説していきます。

ウソ?ホント?:飲むだけで筋肉がつく

日常生活で重いものを運んだりするからという意見をたまにききますが、結論付きません。

理由は、筋トレで行う動作とは大きく異なるからです。

筋トレは正しいフォームで行わないと効果が激減します。

逆にプロテインを飲まないと、筋トレしても筋肉が付かないといったこともありません。

あくまで補助・手助け食品なので。

答:ウソ。

ウソ?ホント?:プロテインを飲むと太る 

水でも一時的に体重は増えるので、完全には間違いではないですが、、、

プロテインのカロリーは高く見積もっても1杯あたり200kcal程度です。

お茶碗1杯のご飯(少なめ)は240kcalです。

タンパク質の含有量を比べると、おおよそプロテイン25g、白米4,5gです。

普段何気なく、飲んだり食べたりしているものの方が太りやすいですね。

答:ウソ。

プロテインの種類

プロテインは主に3種類に分けられます。

こきん
こきん

1つずつ解説していきます。

ソイプロテイン

いわゆる植物性タンパク質から作られています。

一番の特徴は吸収の遅さ(5〜6時間)と腹持ちの良さです。水には溶けにくいです。

ホエイプロテイン

いわゆる動物性タンパク質から作られています。

特徴としては、吸収が早く比較的低カロリーのものが多いです。

運動には多くの糖質を使うため、運動後に飲むと効果的です。

カゼインプロテイン

カゼインはホエイと同じ動物性タンパク質ですが、違いとしてはホエイは水溶性なので早く吸収されるのに対して、カゼインは不溶性なのでゆっくりと吸収されます。

夜の就寝前などに取ると空腹感も解消してくれるのでお勧めです。

デメリット

プロテインは、我々に必要なタンパク質を手軽に摂取できる大変便利な食品です。

ですがもちろんデメリットも存在します。

タンパク質は摂りすぎると肝臓や腎臓に負担がかかります。

タンパク質を摂りすぎている時のサインとしては、肥満や、疲労、便秘、空腹(短期的)のような症状が見受けられます。

腎臓病や尿路結石、脱水症状(長期的)の症状も現れます。

脱水症状になる理由としては、腎臓は老廃物を処理する際にめっちゃ水を使うからです。

手軽に摂取できるからこそ摂りすぎには注意して下さい!

オススメのプロテイン4選

・SAVAS ホエイプロテイン  4.0

・MYPROTEIN ホエイプロテイン  4.5

・Naturecan ホエイプロテイン  3.7

・ブルックス Wたんぱく質が摂れる!置き換えダイエットドリンク  3.0

オススメしないプロテインの特徴

ソイプロテイン

ソイプロテインは植物性なので、アミノ酸の保有量がホエイに比べて少ないです。

テストステロン(男性ホルモン)の減少やコルチゾール(ストレスホルモン)の増加が認められているのであまりオススメできません。

大豆製品(豆腐やお味噌、枝豆etc…)などから摂取することをオススメします。

値段が極端に安い

人工甘味料やカラギーナン(重量材)が多量に含まれている可能性が高いのであまりオススメはしません。

ご自身の予算と、タンパク質含有量、容量を照らし合わせてご検討してみてください。

プロテインブレンドと書かれているものには注意。

プロテインバー

シンプルにカロリー・脂質が高いです。

毎日プロテインバーを食べるくらいなら、1週間我慢して1日だけポテチ食べる方がまだ良いと思います。:)

まとめ

・プロテイン=タンパク質のこと

・プロテインはとった方が良い

・手軽に補充できるから摂りすぎ注意

・オススメはホエイプロテイン

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