不眠の実体験:睡眠の質を向上させるために私が取り組んだこと(苦悩と解決策)

健康

皆さん、毎日ぐっすり眠れていますか?寝起きは疲れが取れていますか?

こきん
こきん

眠れない方はぜひ読んでください

私は1年間ほどいわゆる不眠症でした。

不眠と言っても一睡もしてないわけではないんですが、とにかく寝付きが悪く目覚めも悪い。

そして、日中のパフォーマンスもかなり悪くなり負のループが続くんですね。

想像以上にしんどいんです。

ということで今回は、不眠症に関して実体験を交えてお話していこうと思います。

不眠になった実体験

こきん
こきん

まずは私の実体験をお話しさせて下さい。(興味のない方は飛ばして下さい)

私は19歳で交通事故を経験しました。

救急搬送され、すぐに入院となりました。

半年間入院をして歩けるようになったのはさらに半年後。計1年間の入院生活と辛いリハビリを乗り越えて大学へ復学しました。

復学後、全然眠れなくなり些細な音や光ですらイライラするように。

最初は、なんか身体がしんどいな、眠るまでに時間がかかるな〜、程度でしか感じていませんでした。

ですが、日に日にひどくなっている感じがして、頭痛や肩こり、吐き気などの症状が目立つようになりました。

交通事故のPTSDもあり、致し方無い状態に陥ったため、病院受診をして眠剤に頼る生活を2年弱送っていました。

大学生活が忙しかったため、その後は勝手に治っていました。

大学を卒業し、社会人1年目になった年にまた不眠の症状が再発しました。

ここで不眠に対してしっかりと向き合わないといけないと思いました。

要は、不眠症とは病気で、繰り返すと言うこと!

不眠症は病気?

不眠症=夜更かし・甘えと考えている方は少なからずいるかと思います。

経験したからこそ言えますが「不眠症は病気」です。

不眠症とは、入眠障害(寝つきが悪い)、中途覚醒(何度も目覚める)、早朝覚醒(二度寝ができない)といった睡眠問題から、日中に倦怠感や集中力の低下、食欲低下などの不調が現れる病気です。

眠れない原因

眠れない原因は主に5つに分けられます。(日本臨床内科医会参照)

  • 生理的な要因 生活習慣や睡眠時の環境に原因がある場合(夜勤勤務や暑い・寒いなど)
  • 心理的な要因 不安や心配事によるもの
  • 薬理学的な要因 飲食物の影響や薬の影響(タバコやお酒、ステロイド薬など)
  • 身体的な要因 痛みや痒み、息苦しさや咳など
  • 精神医学的な要因 精神的な病気(うつ病や統合失調症など)

複数の要因から不眠症になっている方も多いと思いますが、まずは原因を知ることがとても大切なことです。

マンチェスター・ユナイテッド公式寝具スポンサーのエムリリー優反発シリーズ

眠りの役割

睡眠の役割は大きく2つあります。

記憶の定着

脳の疲労回

人間は日中に、膨大な量のインプット・アウトプットを何年間も絶え間なく行います。

そのため脳をすごく使う生き物なんです。

睡眠により記憶というデータを整理して疲労した脳を休ませています

【公式】GOKUMINオンラインショップ

睡眠の質を上げる行動

不眠症になりやすい人の特徴の一つとして、真面目で責任感が強いといった特徴が挙げられます。

他人に優しく自分に厳しすぎる人は要注意。 (私は自分に甘々ですが…)

別の要因も考えられますが、少しでも当てはまるかもと感じた方は今から少しだけ自分に優しくしてあげて下さい。

その心がけ1つで改善する場合もあります。

先のことが不安でたまらない、という方もいるかもしれませんが安心して下さい。

結局なんとかなります。

運動を始めてみることも効果的です。

振り返ってみると、1度目の不眠症が気にならなくなったタイミングは、筋トレを始めて数ヶ月後でした。

運動は適度なストレス因子とそれを上回る回復因子が現れるので、睡眠の質が上がるとされています。

運動は睡眠の質を上げるといった論文も多数あることから効果的だと言えます。

快眠グッズを試してみることも効果的ですので後ほどご紹介していきますね。

とにかく気にし過ぎないことが大切ですよ。

寝れないと思い込んでしまい余計に眠れなくなってしまうので。

辛いのはもちろん分かりますし、病院で睡眠薬を服用していた時期もあります。

ですが、その時期は心身ともにかなりしんどかったですし、永遠に薬を飲み続けることもできません。

睡眠とは単純に、明日元気に活動するために前日の疲れを取る行為なんです。要は朝起きて、今日も頑張ろうと思えれば良いんですよ。その適正時間が6時間の人もいれば10時間の人もいます。

『スタンフォード式 最高の睡眠』から生まれた枕「ブレインスリープ ピロー」

快眠グッズ

ホットアイマスク 4.7

蒸気の力で目元を温めてくれるため、眼精疲労を和らげてくれます。

光を遮断することで睡眠を促進するメラトニンが分泌されるので、入眠しやすい状態へと導いてくれますよ。

使い捨てなので衛生面も安心して使用できます。

遮光カーテン 4.0

アイマスクと同様に、光を遮断してくれるのでメラトニンが分泌され睡眠の質を高めてくれます。

遮光カーテンは外気からも私たちを守ってくれるので、冬場の冷気や夏場の暖気を防いでくれます。

入眠をスムーズに促し、中途覚醒を防ぐには遮光カーテンは非常に有効なんです。

上半身を包み込むマクラ(ニトリ) 3.8

枕が自分に合っていないと感じている方ほど寝つきが悪い傾向にあります。

こちらの枕は寝返りがしずらいデメリットはあるものの、首や肩の体圧分散に優れています

朝起きて身体が痛い方は、1度こちらの上半身を包み込むまくらを試してみて下さい。

足マクラ. 4.3

お仕事や家事などで日中に立ちっぱなしが多い方は血流が悪くなってしまいます。

足が重たく痛いという方は足枕を使用し、横になった状態で足を心臓よりも高い位置に挙上することが有効です。

腰痛に悩んでいる方にもオススメですよ。

アロマストーン(無印良品) 3.7

嗅覚は脳とダイレクトに結びついているため、私たちは瞬時に良い匂い・臭い匂いを感じ取れます。

副交感神経を優位にし、リラックスした状態で入眠するためにこちらのアロマストーンを試してみて下さい。

火を使わないので寝る前にも安心して使える点がポイント高いですね

パジャマ(長袖・長ズボン) 4.0

実は夏場でも長袖で眠る方が快適に眠ることができるんです。

エアコンの風を直にあたることを防ぐだけでなく、半袖よりも汗を吸ってくれるので長袖の方が涼しく感じるんです。

湿気による蒸し蒸し感も解消されるため、中途覚醒が多い方などは試してみて下さい

ナザール(鼻詰まりの方限定) 4.7

鼻詰まりの状態にメリットはひとつもありません。

集中力の低下や呼吸障害を引き起こしてしまうため睡眠の質は格段に低下してしまいます。

眠りにつく10分〜15分前に1度ナザールで鼻詰まりをとるだけでも全然違いますよ。

近くのドラックストアなどで販売していますし、値段もそんなに高くないのでオススメです。

番外編:お笑い

これは上記に挙げた商品たちとは異なりますが、

私の場合は、ラジオやネットフリックスなどで寝る時に、お笑いに関する動画を再生しながら寝ています。

一番小さい音にしてお笑い芸人さんの番組を聴きながら眠ることがルーティンになってしまいました。

何故か、安心して眠れるので学生時代からずっと行っています。

全員に当てはまるわけでも無いので、書くか迷いましたが、皆さんも睡眠に何か1つルーティンを絡めてみて下さい。

まとめ

まとめ

・不眠は病気

・不眠症は繰り返す可能性あり

・眠れない原因を探る

・自分に優しく、考え過ぎないこと!

・快眠グッズをうまく活用

・ルーティンを見つけよう

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