『完全版』マイナス5キロのダイエット法(初心者必見)効果的なダイエットプランで理想の体型を手に入れよう!

健康

今回は、実際に私が行った無理せず1ヶ月でマイナス5キロを達成したダイエット法を紹介してみようと思います。

気になることがあれば、Instagramでもお答えしていますのでお気軽に。:)

成功したダイエット法を結論からお伝えすると、「ケトジェニックダイエット」です。

チーズ
チーズ

なんじゃそりゃ…

こきん
こきん

簡単に言うと、糖質制限のことだよ!

まず初めに…

軽〜く自己紹介から。

私は運動が大の苦手で幼少期の頃からぽっちゃり体型でした。

好き嫌いも多く偏食気味で、甘いものが特に好きです。

そんな私が初めて成功したダイエット法となります。

(運動習慣なし、偏食、20代)

それではケトジェニックについて、お話していきます!

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ケトジェニックってなに?

人間の体は主に3つのエネルギー源を使って身体を動かしています。

・1つ目は炭水化物(グルコジェニック)。白米や麺類・パンなどに含まれる糖質、野菜や果物から得られる食物繊維。

・2つ目は脂質(ケトジェニック)。お肉や魚・動物、植物などから得られる脂肪分。

・3つ目はタンパク質

これらの栄養素を消化・吸収・分解しながら人は常に活動します。

糖質は、ブドウ糖へと変わり私達の体を動かすエネルギーとなってくれます。

脂質はケトン体へと変わり、これもまた私達の体を動かすエネルギー源となります。

チーズ
チーズ

ブドウ糖じゃなくケトン体で活動すれば良いってこと?

こきん
こきん

そういうこと!

チーズ
チーズ

でも何をすればいいの?

ここからはあくまで、私が実践した内容をできるだけ分かりやすくお伝えできればと思います。

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用意するもの

ケトジェニックダイエットを成功させるカギは油とお水!    

人間の身体は、ブドウ糖からエネルギーをもらって身体を動かしています。

このブドウ糖がたくさん入ってくる限り脂質はケトン体にはなりません。

つまり、ブドウ糖が枯渇した際にブドウ糖に代わるエネルギー源として働きます。いわば燃料のようなものです。

お水に関しては説明不要かと思いますが一応。

お水は老廃物を外へ出す役割や汗を出して体温を保つ役割があります。

普段あまりお水を飲まない方は、最初は浮腫むと思いますがあまり気にせず飲み続けて頂きたいです。

⚠️注意点としては、油の種類を間違えないこと!!

油には、長鎖脂肪酸と中鎖脂肪酸があります。

どちらが良くてどちらが悪いとかでは無いですが、中鎖脂肪酸を必ず摂取して下さい

オススメはMCTオイル!

MCTオイルは加熱しないで下さい

中鎖脂肪酸は熱に弱いのでダイエット効果が0になってしまいます。

MCTオイルの1日の摂取量は20g(大さじ1杯)程度です。

張り切って沢山摂取してしまうとお腹を下してしまう可能性も。

オススメの食材

  • MCTオイル
  • お水
  • ラカントs(天然甘味料)
  • 豆腐
  • チーズ
  • ヨーグルト(無糖)
  • お肉(鶏・豚・牛)
  • サラダ(じゃがいもや玉ねぎは糖質が高いので注意)
  • ベリー類(果物の中で糖質低め)
  • アーモンド、大豆、胡桃
  • お茶、コーヒー、紅茶
  • 低糖質用のパンやお米(ブランパンやカリフラワー米など)

まだまだ沢山ありますが一番意識して欲しいことは糖質が低いものを選ぶこと!

油を取ると言っても揚げ物は基本的にNGです!

野菜・果物も糖質が多く含まれている食材には注意して下さいね。

低糖質パン・スイーツ【フスボン】

1日の食事メニュー

こきん
こきん

1日の流れの1例をご紹介します。

朝: MCTオイル入りのブラックコーヒー、ゆで卵

昼: サラダ、コンビニのフランクフルト、サラダチキン、微糖コーヒー

夜: 焼き魚、豆腐、ゆで卵、牛脂スープ、ヨーグルト

大体こんな感じですかね〜。

体感としては4日くらいはお腹が空いてちょっとだけしんどいです。

私の場合は甘い物が好きなのでそこが一番しんどかったです。

お肉が好きな方には向いているかも

お酒が好きな方におすすめしたいのはレモンサワーです。

⚠️メーカーによって糖質が異なるので注意して下さいね。

レモンサワーは低糖質の焼酎をベースとして作られており、レモンも脂肪燃焼効果があるため非常に相性が良いお酒なんです。

ロックの焼酎やウイスキーは普通にカロリーが高いのでおすすめはしません。

ちなみに金森式のケトジェニックでは朝食はMCT入りのブラックコーヒーだけですが、私は必ず固形物を摂取するようにしています。

理由は2つあって、

1つ目は、咀嚼することで満腹中枢が刺激されお腹が減りにくくなる事

2つ目は、空腹状態でブラックコーヒーだけを摂取すると胃が荒れてしまう恐れがあるためです。

チートデイとは

チーズ
チーズ

チートデイ?

こきん
こきん

簡単に言うと息抜き・ご褒美みたいなものだよ。

チート=cheat(ズルをする)という言葉が由来です。

要するに1日だけ好きなものをいくらでも食べて良いって事。

チートデイの目的はいくつかありますが、大きく分けると主に2つ

ストレスを溜め込まないため

無理なダイエットを長期間続けているとダイエットをやめた時に、反動ですぐにリバウンドしてしまいます。

次のチートデイまで頑張れるモチベーションにもなるため必ずチートデイは設けて下さい。

基礎代謝を維持するため

ダイエットをすると摂取カロリーが減ります。

すると、体内の基礎代謝や筋肉量が落ちてしまいます。

簡潔にいうと、人間は基礎代謝が落ちると蓄えようとして体重が落ちなくなるという事です。

お水をあまり飲まない方が、沢山のお水を急に飲むと浮腫む原因も、これに似ていて滅多に入ってこないお水を細胞が沢山取り込もうとしているからです。

チートデイ(まあご褒美DAYみたいなもの)の目安は、体温が下がった時

体温が下がる=代謝が下がってるという事。

ネットには1週間に一回と書いてありますが、私は1ヶ月間で合計2回チートデイを設けました。

これに関しては本当に人によるので自分自身で判断するのがベストです。

遺伝子検査で太りやすい原因を知って自分に合ったトレーニングを

注意点と失敗談

実は私、ケトジェニックダイエットをするのは2回目で1度失敗しています。

私が失敗した原因と対策をまとめていきます。

やってはいけないことをとりあえず書いていきます

  • 絶食
  • 脂肪をあまり摂らない
  • 糖質を0にする
  • MCTオイルを取らないor取りすぎ
  • チートデイを設けない
  • 1日一食しか食べない

1つ1つ説明していきたいところですが、読む方もしんどいと思うので省きます。

ここまで読んで下さった方は、何故これらをやってはいけないか分かっていただけると思います。

補足として、日本人の1日の炭水化物(糖質)の目標摂取量は320gです。

1日の目安は50〜100g位で摂取すると良いと思います。

私が最初にこのダイエットを始めたとき、MCTオイルをとにかくかければ痩せると思っていました。

唐揚げにオイルをかけて食べたり、カフェオレに入れて飲んだり…。

要するに、勉強不足で始めたことが1番の失敗だという事です。

皆さんには、正しい知識でできるだけ楽しくダイエットをして頂ければとても嬉しいです。

ご参考までに、おすすめの書籍をいくつか載せておきます:)

運動はするべき?

基本的に消費カロリー>摂取カロリーであれば痩せることは可能です。

仕事や家事、育児に加えて呼吸するだけでも人間はカロリーを消費しています。

急に無理してランニングや筋トレを始める必要はないです。

もちろん普段からランニングや筋トレをされている方はそのまま続けて下さい。

オススメはストレッチ・ヨガ・ジョギングです

私は運動(特に有酸素運動)が苦手なのでストレッチや筋トレをやっていました。

1ヶ月のうち、後半の10日間ほどはジョギングもしていました。(朝or夜に20分程度)

身体が硬いと血液の巡りが悪く代謝も悪くなりますしケガのリスクも高まります。

体が硬いと姿勢も悪くなるためメンタル面にも影響が出てきます。

私は、YouTubeを観ながらストレッチを毎日やっていました。1日10分〜15分程度で終わるので無理せず楽しくできるのでオススメです。

まとめ

・脂質(ケトン体)をエネルギー源として活動する。

・お水と油が大事!

・チートデイを取り入れる。

・運動は無理せず自分に合ったものから始める。

・ストレスを溜め込まずに楽しもう!

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